LIBE MIMENZA CASTILLO
Los fisioterapeutas catalanes Alex Alvarez y Albert Carrere, de la Clínica del corredor y especializados en la carrera a pie, se acercaron la semana pasada a Galdakao para ofrecer la conferencia Correr rápido, a gusto y sin lesionarse con el objetivo de ayudar con sus consejos a preparar la IV Herri Krosa de Galdakao, prevista para el 26 de abril.
La conferencia que imparten Alex y Albert se basa en las últimas evidencias científicas y pone en cuestión muchas de las prácticas del día a día, dicen de ella «que está transformando la práctica de miles de corredores en todo el mundo». Junto a ellos hemos repasado diferentes temas actuales referentes al running: desde las planificaciones del entrenamiento, hasta el calzado.
Correr rápido, a gusto y sin lesionarse: empecemos con lo que muchos corredores pensarán… ¿cómo se hace eso?
A modo de resumen podríamos decir que hay que ser progresivo y regular en nuestras salidas, esto se hace planificando bien los entrenamientos y siendo coherentes con los objetivos que nos marcamos.
Generalmente se dice que correr es beneficioso, ¿es así? ¿O puede resultar malo a largo plazo, por ejemplo, para las articulaciones?
Efectivamente, podemos decir que correr es beneficioso. Actualmente hay muchos más problemas ligados al sedentarismo que a la actividad física. En cuanto a las articulaciones, todavía existe la falsa creencia entre algunos sanitarios que esta actividad favorece la aparición de la artrosis; pero la realidad y la ciencia nos muestran que crear un estrés repetido y controlado sobre nuestros tejidos, hace que estos se acaben fortaleciendo. Aquí hablamos de músculo, tendón, hueso, cartílago…
¿Cuántos días a la semana se recomienda salir a correr?
Lo recomendable para que el ejercicio sea beneficioso es salir un mínimo de 4 veces por semana; aunque sea sólo un poquito, 10 – 20 minutos. De esta forma nuestros tejidos se acostumbran al estrés que supone la carrera a pie y se integran mejor los estímulos y la expresión gestual de carrera a base de la repetición del movimiento.
En el País Vasco son muchos los corredores que salen a la calle, y cada vez más, los que participan en todo tipo de carreras. ¿Qué consejos remarcaríais para prevenir las lesiones en una carrera?
Respetar tus límites, que conocerás por los entrenamientos que hayas hecho; e intentar ser coherente con el ritmo en función de los objetivos que te habías marcado y para los cuales se supone que has estado entrenando.
Por otra parte, antes de las carreras vemos que muchísimos corredores tienen la costumbre de estirar. Lo que se ha demostrado es que el estiramiento antes de la actividad física (aquí hablamos de correr) disminuye las capacidades musculares de protección y de rendimiento, con lo que de esa forma, lo expondremos más a las lesiones. Recomendamos un buen calentamiento sin estiramientos previo a la competición.
Cinco consejos para correr rápido, a gusto y sin lesionarse
➨ Correr un mínimo de 4 veces por semana.
➨ Aumentar la cadencia de carrera, marcar entre 170 – 190 pasos por minuto.
➨ Cuidado con los estiramientos previos a la competición. Estirar a distancia de los entrenamientos.
➨ No aceptar recomendaciones finales de profesionales que no sean especialistas en la carrera a pie.
➨ Alternar superficies de entrenamiento.
La industria textil sigue las tendencias del running e incluso las adelanta. ¿Qué opináis sobre el barefoot running -correr descalzo o con zapatillas adaptadas-?
Lo que vemos es que el marketing prevalece sobre la ciencia. No se ha demostrado que la tecnología integrada en el calzado disminuya la incidencia de las lesiones. Sin embargo, las tiendas están repletas de este calzado llamado tradicional maximalista.
Lo que nos muestra la ciencia es que este calzado tradicional altera la biomecánica de carrera, aumentando el ataque de talón, aumentando la fase de frenado, aumentando la fuerza de impacto y ralentizando la cadencia. Por lo tanto, a menos interferencia entre el pie y el suelo, la tendencia entre la gran mayoría de los corredores es la de adoptar una biomecánica más eficiente y protectora.
En las tiendas de calzado deberíamos poder escoger entre un calzado y otros, lamentablemente sólo nos dejan escoger una opción… las marcas de calzado dirigen el mercado.
La filosofía del running tiene dos caras: una orientada al bienestar general y otra orientada a la competición. ¿Qué mensaje transmitiríais al corredor que busca su bienestar? Y, ¿al atleta que persigue la competición?
En todos los dos casos, ser coherentes con los objetivos que nos marcamos. La filosofía siempre es la misma, estar a la escucha de nuestro cuerpo para apretar un poco más cuando nos lo pide y saber aflojar cuando nos lo marca.
Lleváis tiempo impartiendo la conferencia Correr rápido, a gusto y sin lesionarse alrededor de todo el mundo. ¿La práctica del atletismo se entiende de igual manera en los cinco continentes?
Por lo general sí, el boom del running está en alza a nivel mundial. Una particularidad es que en el continente africano el running se ha vivido desde siempre; es y ha sido, por ejemplo, en Kenia y Etiopía el deporte nacional, para muchos es su medio de desplazarse. Otra particularidad es que su desarrollo se hace a pie, descalzo.
En Estados Unidos, las tendencias de marketing llegan antes y uno o dos años después nos llegan a nosotros.
